Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Staraj się wykonywać te ćwiczenia powoli i dokładnie, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń. 

Zapraszam do treningu 😉

1. W pozycji czworaczej unieś prawą rękę i lewą nogę. Kończyny mają stanowić przedłużenie tułowia, napnij pośladek i brzuch. utrzymaj te pozycję 3 sek. i zmień.

2. Pozycja jak wyżej, rotując tułów, unieś rękę do góry i spójrz za nią, utrzymaj tę pozycję 3 sek. i zmiana.

3. Pozycja jak wyżej, z wydechem zrób koci grzbiet napinając brzuch.

4. Pozycja jak wyżej. Rękami wykonuj ruch dostawny do boku, maksymalnie jak potrafisz i z powrotem na drugą stronę.

5. Leżenie przodem, unieś proste ręce nad podłoże, następnie unieś tułów, utrzymaj 3 sek.

6. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych ok. 90 stopni, ręce wyprostowane odwiedzione na boki, wykonuj rotację tułowia tak by nogi dotknęły podłoża po stronie ręki.

7. Leżenie tyłem, chwyć prawą ręką lewe kolano z boku, przeciwna ręka odwiedziona na podłożu, druga noga prosta, prowadź ruch zgiętej nogi ręką, która trzyma kolano aż stopą dotkniesz podłoża, wykonując rotację tułowia, głowa skierowana w przeciwną stronę. Utrzymaj tę pozycję 3 sek. 

8. Leżenie tyłem, nogi zgięte, oparte o podłoże, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, napnij brzuch wykonując brzuszki wydechem.

9. Pozycja jak wyżej, ręce oparte lekko o głowę, kieruj lewy łokieć do prawego kolana z wydechem, mocno spinając brzuch.

10. Leżenie tyłem, dłonie pod pośladkami, wykonaj rowerek, staraj się napiąć brzuch i “przykleić”lędźwie do podłoża.

11. Leżenie tyłem, nogi zgięte oparte o podłoże, ręce wzdłuż tułowia, unieś biodra do góry napinając mięśnie pośladków. utrzymaj tę pozycję 3 sek. 

Początkowo możesz zacząć od 3 powtórzeń każdego ćwiczenia co kilka godzin, potem więcej powtórzeń ale częściej. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń odczuwasz ból, ułóż się w pozycji niebolesnej.
Jeśli tylko to nie jest ostry ból ćwicz ten zestaw systematycznie, dostosowując ilość powtórzeń i serii do siebie.
Miłego treningu;)

Dodaj komentarz